Bien manger sans se ruiner : liste de courses pas chère et menus malins pour la semaine

1. La liste de courses de base, version petit budget

Fruits et légumes de saison (env. 8 à 12 € selon enseignes)

• Carottes (1 kg)
  
  

• Pommes de terre (2 kg)
  
  

• Oignons (1 filet)
  
  

• Courgettes ou choux (selon saison)
  
  

• Pommes, poires ou bananes (1,5 kg)
  
  

• Une salade ou un sachet d’épinards frais
  
  

Astuce : privilégiez les fruits et légumes “moches”, les filets en promotion ou les invendus du marché pour réduire la facture.

Féculents et légumineuses (env. 5 à 7 €)

• Riz long ou basmati (1 kg) → 1,80 €
  
  

• Pâtes (1 kg) → 1,10 €
  
  

• Semoule (500 g) → 1,20 €
  
  

• Lentilles vertes ou corail (500 g) → 1,50 €
  
  

• Pois chiches secs (500 g) → 1,30 €
  
  

Pourquoi ? Ces produits rassasient, se conservent longtemps, coûtent peu et se cuisinent facilement.

Découvrez nos légumineuses

Produits frais de base (env. 8 à 11 €)

• Œufs (boîte de 6 ou 12) → 2,50 €
  
  

• Fromage râpé ou à pâte dure (200 g) → 2,20 €
  
  

• Yaourts nature ou fromage blanc (4 x 125 g) → 2,00 €
  
  

• Beurre ou margarine (250 g) → 2,00 €
  
  

Conserves et bocaux (env. 5 à 8 €)

• Sauce tomate (bocal ou boîte) → 1,30 €
  
  

• Maïs, petits pois-carottes (boîte) → 1,20 €
  
  

• Haricots rouges ou blancs (boîte) → 1,30 €
  
  

• Thon, sardines ou maquereaux en boîte → 2,30 €
  
  

• Compote ou fruits au sirop (bocal) → 1,40 €

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Épicerie & produits secs (env. 8 à 12 €)

• Farine (1 kg) → 1,00 €
  
  

• Huile végétale (1 L) → 2,50 €
  
  

• Sel, poivre, herbes séchées, curry → 1,50 €
  
  

• Bouillon cubes (x 12) → 1,40 €
  
  

• Moutarde, vinaigre (2 flacons) → 2,20 €
  
  

• Pain de mie ou biscottes → 2,00 €
  
  

• Un plaisir abordable (tablette de chocolat ou confiture) → 1,80 €
  
  

Total révisé du panier complet

Environ 40 à 50 € pour 1–2 personnes, en fonction des enseignes, avec un mix de marques distributeurs (MDD) et de produits premier prix. Vous pouvez trouver de la qualité supérieure (bio, français) sur Willy anti-gaspi et faire des bonnes affaires, sans exploser le budget : 

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2. Menus pour une semaine – économiques, simples, sans routine

Ces idées de repas sont conçues pour utiliser ce que vous avez acheté, sans gâcher, tout en variant les plaisirs. Le but : optimiser les restes, anticiper les cuissons et gagner du temps.

Lundi

• Déjeuner : Salade de lentilles aux carottes râpées, œuf dur, vinaigrette à la moutarde
  
  

• Dîner : Soupe maison (carottes, oignons, pommes de terre), tartine gratinée au fromage
  
  

Mardi

• Déjeuner : Riz sauté aux légumes, œuf au plat, sauce soja ou curry doux
  
  

• Dîner : Spaghettis à la sauce tomate + thon + herbes + fromage râpé
  
  

Mercredi

• Déjeuner : Sandwichs maison (œuf dur, salade, moutarde, oignon)
  
  

• Dîner : Omelette aux légumes (reste de courgettes ou poêlée) + pommes de terre vapeur

Jeudi

• Déjeuner : Couscous rapide (semoule + légumes rôtis + pois chiches)
  
  

• Dîner : Gratin de pommes de terre et oignons au bouillon + salade verte
  
  

Vendredi

• Déjeuner : Salade de pâtes froide au maïs, thon, carottes râpées

• Dîner : Soupe + tartines chaudes aux sardines et fromage

Samedi

• Déjeuner : Galettes de légumes (reste de purée ou riz + œuf + farine) + compote maison
  
  

• Dîner : Purée maison + œuf cocotte aux légumes

Dimanche

• Déjeuner : “Plat vide-frigo” : riz, restes de légumes, œufs, herbes, tout va !
  

• Dîner : Soupe ou tartines gratinées + yaourt ou fruit

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4. Comment faire ses courses quand on a un budget ultra-serré ?

Voici les priorités :

• Vérifiez vos placards avant de faire une liste.
  
  

• Fixez une somme cible et priorisez l'essentiel (féculents, légumes, œufs, condiments).
  
  

• Cherchez les produits à date courte (DLUO ou DLC proche) souvent à -30 % ou -50 %.
  
  

• Évitez les portions individuelles, les plats préparés, et les aliments hors saison.

• Allez au marché en fin de matinée : les invendus partent souvent à prix cassés.
  

FAQ 

1. Peut-on vraiment bien manger sans viande ni poisson tous les jours ?

Absolument. En combinant légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et féculents (riz, pain, semoule), vous obtenez des protéines végétales complètes. Ajoutez des œufs, du fromage ou du yaourt, et vous couvrez largement vos besoins. La cuisine végétarienne est non seulement économique, mais aussi très diversifiée, à condition de jouer sur les textures et les assaisonnements.

2. Comment éviter de manger toujours la même chose ?

C’est souvent la peur de la monotonie qui pousse à surconsommer. Pour la contourner :

• Alternez chaud/froid : soupe vs salade, gratin vs sandwich
  
  

• Variez les formes : galette, poêlée, gratin, soupe, tartine…
  
  

• Jouez avec les épices : cumin, curry, herbes de Provence, paprika…
  
  

• Transformez les restes : une purée devient des galettes, un reste de riz devient un bol asiatique…
  
  

Avec une base de 10 ingrédients, vous pouvez faire une quinzaine de plats différents.

3. Que faire si je n’ai pas le temps de cuisiner tous les jours ?

• Cuisinez en double : chaque fois que vous faites un gratin, une soupe ou du riz, prévoyez deux portions supplémentaires à mettre au frais ou au congélateur.
  
  

• Planifiez trois sessions de 30 minutes dans la semaine : une pour faire une soupe, une pour cuire des féculents, une pour poêler des légumes.
  
  

• Utilisez les bases prêtes : conserve de légumes, soupe en brique, reste de riz... et ajoutez-y du frais (œuf, herbes, fromage).
  
  

• Faites confiance aux plats simples : une tartine gratinée + soupe = un vrai dîner.